腰部肌骨常见疾病,腰部肌骨常见疾病有哪些

1. 久坐的人需要锻炼什么部位？
2. 早上起来每天都腿痛怎么办？

久坐的人需要锻炼什么部位？

腰间盘突出、颈椎病，这些都是人尽皆知的“久坐易犯病”，那么我们要如何避免并且预防它呢？

一、锻炼腰部

预防腰部疾病，我们可以多进行一些腰部的锻炼，***肌肉生长，能够很好的保护你的腰。

#.硬拉

可以使用中低重量，中等次数的硬拉，以锻炼腰部为主，不过要注意动作标准，腰不能弯曲，否则容易增加受伤风险。

#.山羊/游式挺身

这个动作就比较简单易学，同时也是锻炼腰部非常好的动作，学会后可以适当负重来做。

二、活动脖子

久坐的同时，一般脖子因为长时间的不活动，很容易僵硬，久而久之就拉下了毛病。

所以我们要每过一段时间就活动一下脖子，可以试着做做“米字操”，即想象着用头写“米”字，时常活动脖子能够舒缓脖子的压力，促进血液循环。

久坐伏案的办公族，你最需要这4个锻炼！

久坐的成本有多高，你真的知道吗？

想一想，你每天的生活是不是这样度过？早上坐车去公司，上班时在办公椅上坐一天，下班回到家，又是窝在沙发里看看电视，晚上睡前倚在床边玩玩手机……

随着科技的发展，

原先需要出门吃饭 → 现在：外卖；

原先需要出门购物 → 现在：快递；

原先需要出门聚会 → 现在：网聊；

……

总而言之，现代人越来越少运动的生活方式，使得久坐的危害前所未有地暴露出来。根据多项研究显示，长期伏案久坐会增加心脏病、糖尿病、肥胖症和癌症的风险，而且容易造成颈肩僵硬、腰背疼痛等问题（这一点，相信很多办公族都深有体会）

那么，长期久坐的办公族，应该如何通过康复训练，帮助自己摆脱腰酸背痛颈肩僵硬的困扰，轻松健康生活呢？

下面这5个练习，你一定要学会！

练习一：站立侧边伸展

Step 1 双脚并拢，双手合十，双臂向上举起。手指交叉伸展

Step 2 吸气准备；身体向右倾斜，呼气；慢慢回到中立位，吸气

Step 3 换边进行，重复10-20组

练习二：站立前后伸展

Step 1 双脚分开站立，膝盖略微弯曲

Step 2 双手在背后交叉（如无法触碰，可借助毛巾等）

Step 3 吸气，伸直手臂，感受胸部扩张

Step 4 呼气，弯曲腰部，让双手伸向头顶，呼气

Step 5 重复5-10组

练习三：猫牛式

Step 1 四足跪姿，双手放在肩部下方，双膝放在臀部下方

Step 2 吸气时，胸腔上提，臀部后拉，感受脊柱的伸展感

Step 3 呼气时，放松肩颈周围肌肉，腹部向内卷曲，感受脊椎一节节打开

练习四：坐位猫牛式

如果你的膝盖有问题，或是不方便跪在地上，可以尝试下面的坐位猫牛式：

Step 1 坐在椅子上，双手自然放于膝上

Step 2 吸气时，向前倾斜骨盆，肩膀下沉，向上仰望天花板

Step 3 呼气时，骨盆归位，收肚子，向前弯曲肩膀

Step 4 重复这些动作，做5-10组

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现在的人工作压力大,每天上班坐着的时间很长,下班之后,也总是窝在家里,很少出门运动。长期久坐,身体很容易出现亚健康状态。那么对于久坐不动的人来说,应该锻炼哪些部位呢?

1、腰腹部

腰部、腹部的肌肉是人体比较脆弱的部位,平时如果缺乏锻炼,这些部位就容易变得僵硬,从而影响正常的活动。所以,经常坐在办公室里,或者长时间开车的人,一定要多做一些简单的腰部、腹部的动作,比如仰卧起坐、平板支撑等,来加强腰背肌和腹肌的力量,避免因为肌肉无力导致腰酸背痛等问题。

2、肩颈部

很多人在办公桌前一待就是半天,而且坐姿也不正确。这样就会造成颈肩部位的肌肉紧张,从而引发颈椎问题。因此,经常久坐不动的人,要注意适当放松自己的肩颈部,可以多做做耸肩膀的动作,以及双手交叉放在头上的动作,这样可以有效促进血液循环,缓解疲劳感。

3、腿部

很多上班族,尤其是女性,由于工作需要,每天都要长时间地坐在电脑面前,这就容易导致腿部血液不流通,时间长了,就很容易患上静脉曲张。所以,平时要尽量多动一动,比如,每隔1小时,就要起来走几步,或者伸伸懒腰。另外,还要注意,不要跷二郎腿。否则,同样会导致静脉曲张。

瑜伽，游泳等等，只要是自己喜欢的，都有助于减轻坐带来的不利影响。或者工作一段时间就站起来妞妞身子转转脖子，不仅防止久坐造成的颈椎腰椎等出现问题，还可以使眼睛和大脑得到片刻休息

对于久坐缺乏锻炼的人，最重要的是对“自我锻炼”意识的提升。

朝九晚五的工作，还有可能经常伏案加班，这对人体健康影响是非常大的，特别是对颈椎、腰椎，长久下来还会影响人的精神。人体是一个系统，各个职能部门相互协调配合，某一脏器出现问题，影响的是整个机体的机能。通则不痛，保持我们身体各个脏腑经络，包括精神意识通畅，有助我们更好的体验生活，认知世界。

1-养成锻炼的习惯。即使是朝九晚五的工作，回家还要带孩子，洗尿布，相信你也能抽出10-20分钟进行适当的锻炼，最主要的是要高效，合理安排自己的时间。时间是宝贵的，掌控自己时间的人，才能更好的去掌控生活，从而享受生活。

2-自律。上班很累，是，研究表明，选择另外一件与之前工作状态不相关的事物，是一种休息、放松的一种方式。事实证明，适当的锻炼会消除一天的倦怠，让人体焕发生机。

3-我们选择锻炼的方式有很多种，对于久坐的人来说，时间也有限，我们选择太极，瑜伽等不受场地限制的项目，也可以简单的做点身体舒展的动作。

4-仪式感。花5分钟的时间，换上运动装，放上自己喜欢的音乐，比草草的完成任务效果要好很多，仪式感有助于我们体验生活，是保持良好习惯的催化剂。
祝大家新年快乐，成为更好的自己。

早上起来每天都腿痛怎么办？

感到腿痛可能的原因有很多，一般考虑腿部过度疲劳而引起的酸痛，下面我们会推荐13个很适合缓解腿部疼痛的练习方法。当然，如果题主长期感到腿痛并伴有其他症状，还是建议到医院进行检查。

我们将这13项练习分为两部分，前10项为基础练习，后3项为提升练习——锻炼腿部及臀部筋膜的流动性，从而进一步放松腿部、臀部、腰部的深层肌肉。

▼ 10项基础练习

1、股四头肌

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要点：前臂支撑身体，将泡沫轴从大腿向膝盖滚动（但不要滚过膝盖）。当感到有压痛点时，就暂停一下。注意保持臀部收紧，不要让腹部沉到地面上去。

2、屈髋肌

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要点：要找准屈髋肌的位置——将泡沫轴放在骨盆髂前上棘（突出的髋骨）下方。用前臂和脚支撑身体，锻炼左侧屈髋肌时，可以将右腿略微弯曲以增加左侧屈髋肌的压力。

3、臀部屈肌

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要点：仰卧平躺，将泡沫轴放在臀下（注意不是腰部以下）。伸展右腿，脚放在地面上，将左膝抱起靠近胸口。保持30秒，换边进行。

4、胫骨前肌

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要点：跪姿，将泡沫轴放在一侧腿的膝盖下，略微靠近胫骨内侧。收紧腹部。慢慢将膝盖拉向手的方向，使泡沫轴滚向脚踝。如果有压痛点，就在那里停留一会儿直到肌肉停止痉挛。

5、腘绳肌

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要点：用双手支撑身体，将泡沫轴放在大腿下，从腿与臀部连接的地方慢慢朝膝盖滚动。如果想要增加更大的压力，也可以将一侧腿放到另一侧腿上进行练习。

6、小腿三头肌

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要点：与腘绳肌的训练类似，从膝盖下方到脚踝进行泡沫轴滚动，可以尝试稍微转动两腿。

7、臀部肌群

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要点：坐在泡沫轴上，膝盖弯曲脚放在地上。将一腿搭在另一条腿的膝盖上，用同侧手撑地，慢慢地滚动泡沫轴。为了找到压痛点，可能需要略微向左或向右调整。

8、大腿内收肌

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要点：躺在肚子上，用手臂支撑身体，将泡沫轴平放在身体一侧。一腿弯曲90度，将大腿内侧放在泡沫轴上，滚动泡沫轴进行练习。

9、髂胫束（大腿外侧）

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要点：注意要保持身体呈一条直线，不要晃动臀部。如果想要增加压力，可以将两腿交叠。

10、腓骨长肌、腓骨短肌（小腿外侧）

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要点：与锻炼大腿外侧肌肉类似，从脚踝朝向膝盖方向滚动泡沫轴。如果想要增加压力，可以将两腿交叠。

如果你感到上述10项训练都太easy，可以尝试下面的3项进阶练习。

▼ 3项进阶练习

1、腿旋转

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要点：平躺，保持双腿伸直，将脚踝后部放在滚轮上，缓慢交替着向外和向内旋转大腿，可以感受到股骨头在髋关节窝内自由移动。

2、蝴蝶打开

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要点：平躺，膝盖弯曲，将脚放在泡沫轴上。膝盖向两侧打开，保持60秒。

3、支撑瑜伽蹲

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要点：两脚与髋部同宽分开，略微外八以使体重在脚后跟。双手水平握住泡沫轴，弯曲双膝使臀部下蹲，同时两手向泡沫轴中央用力。注意胸部抬起、脊椎挺直，下蹲60秒。

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